บริการด้านอาหาร: อาหารที่มีสังกะสีสูง เลือกรับประทานอย่างไรให้พอดี

[siritidaphon]

บริการด้านอาหาร: อาหารที่มีสังกะสีสูง เลือกรับประทานอย่างไรให้พอดี

สังกะสีหรือซิงค์ (Zinc) เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญ แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตหรือกักเก็บไว้ได้ การเลือกรับประทานอาหารที่มีสังกะสีสูงเป็นอีกวิธีที่ช่วยให้เราได้รับแร่ธาตุชนิดนี้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน

สังกะสีมีส่วนสำคัญในกระบวนการทำงานของร่างกายหลายด้าน เช่น ระบบย่อยอาหาร กระบวนการเผาผลาญพลังงาน กระบวนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก การแบ่งตัวของเซลล์ ไปจนถึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ผิว เส้นประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน และยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ต่าง ๆ ในร่างกาย

แหล่งอาหารที่มีสังกะสีสูง

4 ชนิดอาหารที่เป็นแหล่งของสังกะสี และสามารถหารับประทานได้ง่าย เช่น

1. หอยนางรม

หอยนางรมเป็นอาหารที่มีสังกะสีสูงเป็นพิเศษ โดยหอยนางรมที่ปรุงสุกในปริมาณ 85 กรัม จะให้สังกะสีประมาณ 74 มิลลิกรัม นอกจากนี้ หอยนางรมยังอุดมไปด้วยสารอาหารดี ๆ อีกมากมาย เช่น วิตามินบี 12 ซีลีเนียม โปรตีน ธาตุเหล็ก กรดไขมันโอเมก้า 3 และยังมีแคลอรี่ที่ไม่สูงมากหรือประมาณ 79 กิโลแคลอรี่ต่อ 100 กรัม

อย่างไรก็ตาม ควรปรุงหอยนางรมให้สุกดีก่อนรับประทานทุกครั้ง โดยเฉพาะคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ เพราะหอยนางรมเป็นอาหารที่เสี่ยงต่อการปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส และสารอันตรายต่าง ๆ ได้ง่าย ซึ่งอาจส่งผลให้คนที่รับประทานเกิดอาหารเป็นพิษ หรือเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

2. สัตว์เนื้อแดง

สัตว์เนื้อแดง เช่น เนื้อหมูหรือเนื้อวัว เป็นอาหารที่พบสังกะสีได้มาก และยังมีสารอาหารจำเป็นอื่น ๆ ทั้งโปรตีน วิตามินบี ธาตุเหล็ก และครีเอทีน (Creatine)

โดยเนื้อวัวปริมาณ 100 กรัม จะให้สังกะสีประมาณ 4.8 มิลลิกรัม ส่วนเนื้อหมูปริมาณ 100 กรัม จะให้สังกะสีประมาณ 3.56 มิลลิกรัม ซึ่งปริมาณสังกะสีอาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่าง ๆ เช่น ส่วนของเนื้อที่นำมาทำอาหาร หรือวิธีการปรุงอาหาร

อย่างไรก็ตาม สัตว์เนื้อแดงจะมีไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพอยู่ด้วย โดยอาจส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ คนที่รับประทานสัตว์เนื้อแดงเป็นประจำจึงควรจำกัดปริมาณให้พอดี และเลือกรับประทานสังกะสีจากแหล่งอาหารอื่นควบคู่ไปด้วย

3. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วแระญี่ปุ่น เป็นอาหารที่มีสังกะสีเช่นกัน เหมาะกับคนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือรับประทานมังสวิรัติ

โดยปริมาณสังกะสีในถั่วจะแตกต่างกันไปตามกระบวนการปรุงและชนิดของถั่ว เช่น ถั่วลูกไก่ให้สังกะสีอยู่ที่ประมาณ 0.5–1.5 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม หรือถั่วเลนทิลอยู่ที่ประมาณ 1.2–1.6 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารในกลุ่มนี้อาจให้สังกะสีในปริมาณที่ไม่มากเท่ากับการรับประทานเนื้อสัตว์ เนื่องจากพืชตระกูลถั่วเป็นพืชที่มีสารไฟเตต (Phytates) อยู่ด้วย ซึ่งสารชนิดนี้เป็นสารที่อาจส่งผลให้ร่างกายดูดซึมสังกะสี และแร่ธาตุต่าง ๆ ได้น้อยลง

4. ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือโฮลเกรน (Whole Grains)

ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ควินัว ข้าวสาลี หรือข้าวโอ๊ต เป็นอาหารที่มีทั้งสังกะสี ไฟเบอร์ วิตามินบี และแร่ธาตุต่าง ๆ

โดยปริมาณของสังกะสีจะแตกต่างกันไปตามชนิดของธัญพืช เช่น ควินัวจะให้สังกะสีประมาณ 1 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม หรือแป้งข้าวสาลีจะให้สังกะสีประมาณ 3 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม อย่างไรก็ตาม ธัญพืชเต็มเมล็ดก็เป็นอีกกลุ่มอาหารหนึ่งที่มีสารไฟเตตอยู่ด้วย

นอกจากอาหาร 4 ชนิดนี้แล้ว สังกะสียังพบได้ในอาหารชนิดอื่น ๆ เช่น กุ้ง หอยแมลงภู่ ปู ไข่ไก่ เห็ด นม โยเกิร์ต ชีส ผักเคล บรอกโคลี และกระเทียม เป็นต้น
อาหารที่มีสังกะสีสูง รับประทานมากไปเป็นอันตรายหรือไม่

แม้ว่าสังกะสีจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การรับประทานอาหารที่มีสังกะสีสูงในปริมาณที่มากจนเกินพอดีอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว โดยในระยะสั้น การรับประทานสังกะสีที่มากเกินไปมักส่งผลให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ปวดศีรษะ และเบื่ออาหาร

ในกรณีที่ได้รับสังกะสีในปริมาณมากติดต่อกันเป็นเวลานาน จะส่งผลให้ร่างกายเริ่มเกิดภาวะผิดปกติบางอย่าง เช่น ประสิทธิภาพในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลง ธาตุเหล็กในร่างกายทำงานผิดปกติ ระดับคอเลสเตอรรอลชนิดดี (High–Density Lipoprotein: HDL) ลดลง และระดับทองแดงในร่างกายลดลง

จะเห็นได้ว่าการรับประทานอาหารที่มีสังกะสีสูงในปริมาณที่พอเหมาะถือเป็นสิ่งสำคัญ โดยวัยผู้ใหญ่ควรได้รับสังกะสีประมาณ 11.6 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และผู้หญิงจะอยู่ที่ประมาณ 9.7 มิลลิกรัมต่อวัน

ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรอาจต้องเพิ่มปริมาณการบริโภคสังกะสีเล็กน้อย โดยผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ ให้รับประทานตามช่วงอายุด้านบน และเพิ่มอีก 1.6 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้หญิงที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร ให้รับประทานตามช่วงอายุด้านบน และเพิ่มอีก 2.9 มิลลิกรัม/วัน

หากเป็นเด็กให้รับประทานตามช่วงอายุ ดังนี้

    ทารกอายุ 0–5 เดือน ให้ดื่มจากน้ำนมแม่
    ทารกอายุ 6–11 เดือน ให้รับประทานสังกะสีประมาณวันละ 2.7 มิลลิกรัม
    เด็กที่อยู่อายุ 1–8 ปี ให้รับประทานสังกะสีประมาณวันละ 4.4–6.3 มิลลิกรัม
    เด็กผู้ชายอายุ 9–18 ปี ให้รับประทานสังกะสีประมาณวันละ 9.5–12.9 มิลลิกรัม
    เด็กผู้หญิงอายุ 9–18 ปี ให้รับประทานสังกะสีประมาณวันละ 9.0–9.8 มิลลิกรัม

ในกรณีที่ไม่สะดวกเลือกรับประทานอาหารที่มีสังกะสีสูง หรือคาดว่าได้รับสังกะสีไม่เพียงพอ การรับประทานผลิตภัณฑ์อาหารเสริมสังกะสีเป็นอีกทางเลือกที่อาจช่วยได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนซื้อมารับประทานเสมอ โดยเฉพาะคนที่กำลังใช้ยาบางชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะ ยาขับปัสสาวะกลุ่มไทอะไซด์ (Thiazide Diuretics) หรือยาเพนิซิลลามีน (Penicillamine) เพราะสังกะสีอาจส่งผลให้ประสิทธิภาพของยาบางชนิดลดลง