Creatine ประโยชน์ของอาหารเสริม อาหารสุขภาพ

[siritidaphon]

Creatine ประโยชน์ของอาหารเสริม อาหารสุขภาพ

Creatine (ครีเอทีน) คือหนึ่งในอาหารเสริมที่กลุ่มผู้รักสุขภาพและผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ความสนใจเป็นอย่างมาก เนื่องจากได้ชื่อว่ามีสรรพคุณเสริมสร้างสมรรถภาพการออกกำลังกายและเพิ่มกล้ามเนื้อ ทั้งยังมีการกล่าวถึงสรรพคุณอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น ลดความเหี่ยวย่นของผิวหนัง บำรุงสมอง รักษาโรคทางสมองและภาวะหัวใจวาย เป็นต้น


Creatine คือกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่มักสะสมอยู่ตามกล้ามเนื้อและสมอง โดยตับ ตับอ่อน และไตของคนเราสามารถสร้าง Creatine ขึ้นมาและเปลี่ยนให้เป็นพลังงานเก็บไว้ตามบริเวณดังกล่าว นอกจากนั้น ร่างกายยังได้รับสารอาหารชนิดนี้จากการกินเนื้อแดงและอาหารทะเล แต่คนส่วนใหญ่นิยมบริโภคในรูปแบบอาหารเสริมมากกว่า เนื่องจากเชื่อว่าจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเสริมสมรรถภาพการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬา


ประโยชน์ของ Creatine ในหลายด้านก็มีผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นกล่าวถึง ดังนี้

เพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ Creatine ได้ชื่อว่าเป็นอาหารเสริมที่มีคุณสมบัติเพิ่มพละกำลังและมวลน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งอาจมีส่วนสำคัญในการช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและมีขนาดเพิ่มขึ้น รวมทั้งลดการสลายของมวลกล้ามเนื้อ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินอาหารเสริม Creatine อาจมีประโยชน์ต่อผู้สูงอายุซึ่งเสี่ยงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุที่มากขึ้น โดยจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อ ดังปรากฏในงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ให้ผู้สูงอายุกิน Creatine ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย เป็นเวลา 32 สัปดาห์ พบว่าผู้สูงอายุมีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากขึ้น

นอกจากคุณสมบัติในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว Creatine ยังอาจลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายซึ่งเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อเสียหาย การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านที่กิน Creatine มีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อแขนเมื่อต้องฝึกซ้ำ ๆ น้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้กิน นอกจากนี้ งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งชี้ว่าอาหารเสริม Creatine อาจมีส่วนช่วยฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อในผู้ป่วยโรคไฟโบรมัยอัลเจีย (Fibromyalgia) ซึ่งก่อให้เกิดอาการเจ็บปวดตามกล้ามเนื้อ หลังจากที่ให้ผู้ป่วยโรคนี้กินอาหารเสริม Creatine ติดต่อกัน 16 สัปดาห์ แล้วพบว่าผู้ป่วยสามารถใช้งานกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายได้ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบางชิ้นกลับโต้แย้งว่าอาหารเสริมชนิดนี้อาจไม่มีสรรพคุณเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้จริง ดังงานวิจัยหนึ่งที่ชี้ให้เห็นว่าผู้สูงอายุที่กินอาหารเสริม Creatine ทุกครั้งหลังออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ไม่มีการเปลี่ยนแปลงด้านร่างกายและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ต่างไปจากกลุ่มที่ไม่ใช้อาหารเสริมชนิดนี้แต่อย่างใด

เช่นเดียวกับงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งที่ให้หญิงสูงอายุที่หมดประจำเดือนกินอาหารเสริม Creatine ในปริมาณน้อย เป็นเวลา 1 ปี ผลพบว่าสุขภาพกระดูก มวลกล้ามเนื้อ และการทำงานของกล้ามเนื้อของหญิงสูงอายุเหล่านั้นไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปหรือดีขึ้นจากเดิม อาหารเสริมชนิดนี้จึงอาจไม่ได้ช่วยเสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อดังที่หลายคนเชื่อกัน จึงควรมีการทดลองต่อไปในมนุษย์ เพื่อยืนยันประสิทธิภาพของ Creatine ในการใช้รักษาอาการต่อไป

เสริมสมรรถภาพการออกกำลังกาย คุณประโยชน์อีกอย่างหนึ่งของ Creatine ที่เป็นที่กล่าวถึงไม่แพ้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อคือการเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาหรือกีฬาที่ต้องออกแรงมากในเวลาอันสั้น เช่น วิ่งสปรินท์เตอร์ ยกน้ำหนัก เป็นต้น ทั้งยังมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาในประเด็นนี้อย่างกว้างขวาง

งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ให้ผู้ชายจำนวน 77 คน แบ่งกลุ่มกินอาหารเสริม Creatine และยาหลอก เป็นเวลา 28 วัน พร้อมทดสอบการออกกำลังกาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความทนทานของร่างกาย พบว่าอาหารเสริม Creatine ส่งผลให้ผู้เข้าร่วมการทดลองมีกำลังขาและกล้ามเนื้อส่วนล่างเพิ่มขึ้น รวมถึงมีความคล่องตัวและความทนทานของกล้ามเนื้อส่วนบน

นอกจากนี้ Creatine อาจช่วยเพิ่มพลังในการออกกำลังกายให้ผู้ที่ไม่เคยเป็นนักกีฬาได้ โดยงานวิจัยชิ้นหนึ่งเผยว่าผู้ชายที่ไม่เคยได้รับการฝึกให้ออกกำลังกายที่มีความหนักสูงสุดนั้นมีแรงทำกิจกรรมดังกล่าวได้ดีหลังกินอาหารเสริม Creatine ติดต่อกัน 28 วัน ทั้งยังมีอาการปวดเมื่อยไม่มากเมื่อต้องออกกำลังกายซ้ำ

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยดังกล่าวไม่ได้ให้ผู้เข้าร่วมทดลองกิน Creatine อย่างเดียว แต่ใช้ควบคู่กับอาหารเสริมเบต้าอะลานีน (Beta-Alanine) จึงไม่อาจชี้ชัดได้ว่า Creatine ช่วยเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกายในผู้ที่ไม่เคยได้รับการฝึกอย่างเต็มที่ ทั้งยังมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการกินอาหารเสริม Creatine ในระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายอย่างหนักไม่ได้ช่วยฟื้นฟูและเสริมความแข็งแรงของร่างกาย

ยิ่งกว่านั้น การกิน Creatine อาจเพิ่มมวลไขมันในร่างกายและระดับไขมันในเลือด เนื่องจากมีการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ทดลองให้นักกีฬาเทควันโดกินอาหารเสริมชนิดนี้ ผลพบว่านักกีฬาเหล่านั้นไม่ได้มีสมรรถภาพในการออกกำลังกายดีขึ้น แต่กลับมีมวลไขมันและระดับไขมันในเลือดเพิ่มขึ้น ผู้ที่ต้องการใช้อาหารเสริม Creatine จึงควรปรึกษาแพทย์และไม่ควรใช้เกินปริมาณที่แนะนำ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระดับไขมันในเลือดหรือผู้ที่ต้องการลดไขมัน ในร่างกาย

บำรุงการทำงานของสมอง อาหารเสริม Creatine ได้ชื่อว่ามีสรรพคุณในการบำรุงสมองและเสริมสร้างความจำ ประเด็นนี้มีการศึกษากับผู้มีสุขภาพดีจำนวน 15 ราย โดยให้กินอาหารเสริม Creatine เป็นเวลา 7 วัน แล้วรับแก๊สที่ก่อให้เกิดภาวะพร่องออกซิเจนอันจะส่งผลให้สมรรถภาพการทำงานของสมองลดลง จากนั้นจึงให้กินอาหารเสริม Creatine อีกครั้ง ผลการศึกษาพบว่าอาหารเสริมชนิดนี้ช่วยฟื้นฟูการทำงานของสมองหลังจากขาดออกซิเจนได้

นอกจากนี้ Creatine อาจช่วยบรรเทาอาการป่วยของโรคเกี่ยวกับระบบประสาท ได้แก่ โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน ภาวะสมองขาดเลือด โรคลมชัก โรคกล้ามเนื้ออ่อนแรงเอแอลเอส และการได้รับบาดเจ็บที่สมองและไขสันหลัง แต่งานวิจัยส่วนใหญ่ทดลองในสัตว์จึงยังไม่อาจยืนยันได้ชัดเจน อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยในคนบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า Creatine อาจมีสรรพคุณช่วยบำรุงสมองในผู้สูงอายุ ผู้ที่เสี่ยงเป็นโรคเกี่ยวกับระบบประสาท และผู้กินมังสวิรัติที่อาจได้รับ Creatine ไม่เพียงพอ เช่นงานวิจัยหนึ่งที่พบว่าคนกินมังสวิรัติที่ได้รับอาหารเสริมนี้มีคะแนนทดสอบความจำเพิ่มขึ้นร้อยละ 50 รวมทั้งมีคะแนนทดสอบความฉลาดด้านสติปัญญาเพิ่มขึ้นอีกร้อยละ 20

แม้จะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชี้ให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการบำรุงสมองของ Creatine แต่งานวิจัยบางชิ้นกลับแย้งว่าอาหารเสริม Creatine ไม่ได้ส่งผลดีต่อความจำแต่อย่างใด ดังงานวิจัยหนึ่งที่ทดลองให้ผู้มีสุขภาพดีกินอาหารเสริม Creatine วันละ 20 กรัม เป็นเวลา 5 วัน แล้วปรับลดปริมาณเป็นวันละ 5 กรัม จนครบ 24 สัปดาห์ พร้อมวัดผล ปรากฏว่าผู้เข้าร่วมการทดลองไม่มีความเปลี่ยนแปลงทางด้านอารมณ์และความจำที่ดีขึ้น ดังนั้น จึงควรมีการศึกษาทดลองเพิ่มเติม เพื่อเป็นการยืนยันประสิทธิภาพของ Creatine ในการรักษาหรือบรรเทาอาการต่าง ๆ


กินอาหารเสริม Creatine อย่างไรให้ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ

การกินอาหารเสริม Creatine อาจเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มสมรรถภาพการออกกำลังกาย โดยผู้ที่ต้องการเร่งเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้นควรเริ่มกินอาหารเสริม Creatine วันละ 4 ครั้ง ครั้งละ 5 กรัม ตลอดทั้งวัน เป็นเวลาติดต่อกัน 5-7 วัน จากนั้นจึงปรับลดปริมาณเป็นวันละ 3-5 กรัม เพื่อรักษาปริมาณ Creatine ในกล้ามเนื้อ ส่วนผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไปอาจกินวันละ 3-5 กรัม ตั้งแต่แรกเริ่ม

ทั้งนี้ หลายคนที่กินอาหารเสริม Creatine แต่ไม่ได้ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากอาหารเสริมชนิดนี้มีกลไกการทำงานโดยช่วยเพิ่มมวลน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อ ไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อจริง ๆ นอกจากนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินเสมอ เนื่องจาก Creatine อาจทำปฏิกิริยากับยารักษาโรคบางชนิดหรือส่งผลกระทบต่อผู้มีภาวะสุขภาพบางประการ อีกทั้งควรคำนึงถึงข้อควรระมัดระวัง ดังนี้

    การกินอาหารเสริม Creatine อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียง ได้แก่ ปวดท้อง ท้องร่วง กล้ามเนื้อเป็นตะคริว และคลื่นไส้
    ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย รวมทั้งงดออกกำลังกายกลางแจ้งหรือในที่ที่มีอุณหภูมิสูง เนื่องจาก Creatine จะทำให้กล้ามเนื้อดูดมวลน้ำในร่างกายไปใช้ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ ได้
    ห้ามผสมอาหารเสริม Creatine ลงในเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือใช้ร่วมกับสมุนไพรชนิดอื่น เพราะอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงรุนแรง
    สตรีมีครรภ์และผู้ที่ให้นมบุตรควรเลี่ยงการกินอาหารเสริม Creatine เนื่องจากไม่ปรากฏข้อมูลที่น่าเชื่อถือเพียงพอเกี่ยวกับความปลอดภัยในการใช้ Creatine สำหรับสตรีมีครรภ์และผู้ที่ให้นมบุตร
    เด็กควรกินอาหารเสริม Creatine วันละ 2-5 กรัม ในกรณีที่ต้องการสารอาหารชนิดนี้เพิ่ม เนื่องจากมีข้อมูลงานวิจัยค่อนข้างจำกัด งานวิจัยในปัจจุบันพบเพียงว่าระยะเวลาในการบริโภค Creatine ที่ปลอดภัยสำหรับเด็กคือกินติดต่อนานไม่เกิน 6 เดือน ส่วนเด็กที่มีปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญ Creatine ควรกินอาหารเสริมชนิดนี้ตามคำแนะนำของแพทย์
    ผู้ป่วยโรคไบโพลาร์ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารเสริม Creatine เนื่องจากเคยมีกรณีที่ผู้ป่วยมีอาการแย่ลงหลังใช้อาหารเสริมดังกล่าวติดต่อกัน 4 สัปดาห์
    ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพไตหรือโรคอื่นที่เสี่ยงทำให้เกิดปัญหาสุขภาพไต เช่น เบาหวาน ห้ามกินอาหารเสริม Creatine เนื่องจากอาจส่งผลให้อาการป่วยกำเริบ
    เลี่ยงการใช้ยารักษาโรคที่ส่งผลเสียต่อไตขณะใช้ Creatine เนื่องจากอาหารเสริมชนิดนี้ส่งผลข้างเคียงต่อไตได้หากใช้ในปริมาณสูง การใช้ร่วมกับยาอื่นที่มีผลข้างเคียงเดียวกันอาจยิ่งเสี่ยงทำให้ไตถูกทำลายได้